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Ständige Gedanken ums Essen: Ernährung in der Recovery
Zugegeben: Als ich meine Instagram-Community gefragt habe, welchen Blogartikel sie als nächstes gerne lesen würde und die Antwort war: „ständige Gedanken ums Essen“, habe ich ganz schön lange gebraucht, um mich hier ranzusetzen. Denn darüber zu schreiben, was man tun kann, wenn sich die eigenen Gedanken nur ums Essen drehen, wie man am besten isst, um ein gestörtes Essverhalten zu heilen und welche Ernährung überhaupt die richtige ist, das kann ich nicht – zumindest nicht allgemein gültig. Denn jede Frau, die unter ihrem Essverhalten leidet oder gar eine Essstörung hat, hat ihre eigene Geschichte und muss letztlich ihren eigenen Weg finden.
Was ich aber kann, ist dir von meinen eigenen Erfahrungen zu berichten und dir kleine Einblicke in den Austausch mit meinen Klientinnen zu geben.
Beachte bitte, dass ich hier aus meinen eigenen Erfahrungen spreche und als ausgebildete Systemische Beraterin. Ich bin KEINE Ärztin oder Psychotherapeutin. Suchst du aktuell nach medizinischer Unterstützung oder Beratungsangeboten, kann ich dir das Angebot von InCogito sehr empfehlen: Scheue dich nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Hilfe musst du dir nicht verdienen.
Das Wichtigste vorne weg: Es ist hilfreich und ratsam sich in der Genesung von einer Essstörung mit anderen (ehemaligen) Betroffenen auszutauschen, sich Hilfe zu suchen, sich ärztlich begleiten zu lassen. Dennoch: Niemand kann es dir abnehmen, die Nahrungsmittel zu essen, nach denen du dich sehnst oder die du dir verbietest. Es liegt in deiner Hand, die Gabel zum Mund zu führen.
Die Gedanken kreisen um verbotene Lebensmittel
Wenn deine Gedanken andauernd ums Essen kreisen, wirst du mit Sicherheit auch eine (imaginäre) Liste mit Lebensmitteln oder ganzen Lebensmittelgruppen haben, die du nicht essen darfst. Nahrungsmittel, die du dir selbst komplett verbietest oder nur in sehr geringen Mengen zu dir nehmen darfst. Je länger oder restriktiver du an den Verboten festgehalten hast, desto größer ist jetzt wahrscheinlich auch die Angst davor, genau diese Lebensmittel zu essen und die Menge an Nahrung zu erhöhen. Das ist völlig normal. Und das ist jetzt einfach so. Sich daran aufzuhalten, bringt dich nicht weiter.
Der Mechanismus von Restriktion und Belohnung
Wichtig für mich zu verstehen war in dieser Phase, dass ICH, solange ich mir irgendetwas verbiete zu essen oder Regeln aufrechterhalte, die besagen, dass ich nach beispielsweise Pizza, besonders viel Sport machen muss, ICH nicht genesen werde. Denn ich würde mich, bei dieser Art von Essverhalten immer dann dieses schädlichen Mechanismus von Belohnung und Bestrafung bedienen, wenn ich das Gefühl hätte, in irgendeiner Form mein Leben regulieren zu müssen.
Mir ist in meiner eigenen Genesungsphase aufgefallen, dass dieser Mechanismus von Restriktion, Sport, Belohnung, Bestrafung immer dann besonders aktiv wurde, wenn ich Schwierigkeiten hatte – z.B. bei der Arbeit, in sozialen Beziehungen, wenn ich gestresst war, übermüdet, depressiv.
Und wenn ich dem Essen dadurch so viel Macht über mein Befinden überlasse, dann würde es immer ein angespanntes Verhältnis bleiben. Normalität oder gar Freiheit ausgeschlossen.
Einen Test um eine erste Einschätzung zu bekommen, ob dein Essverhalten auf eine Essstörung hinweist, findest du bei ANAD: Teste dein Essverhalten.
Bedingungslose Erlaubnis zu essen
Ich beschäftigte mich also mit dem Konzept des intuitiven Essens. Ich lese dafür (immer wieder) das Standardwerk von Evelyn Tribole und Elyse Resch: „Intuitive Eating“.
Hier kannst du dir einen Podcast zum Konzept des Intuitiven Essens anhören.
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Ganz grob gesagt, geht es dabei darum, durch absolute Lebensmittelfreiheit – also der Erlaubnis alles zu jeder Zeit essen zu dürfen – zu einem natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl zurückzukehren. Zurückzukehren deshalb, weil wir als Säuglinge und Kinder diese natürlichen Abläufe intuitiv befriedigt haben. Erst durch gesellschaftliche Normen, Restriktionen von außen und ganz individuelle Erfahrungen kommt uns das natürliche Essverhalten abhanden. Die Theorie dahinter, wieder ganz grob gesagt: Wo es keine Verbote gibt, gibt es kein übermäßiges Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, da ist keine Restriktion nötig. In einigen Studien (das erfahrt ihr alles im Buch) wurde in den letzten Jahren belegt, dass Frauen, die sich intuitiv ernähren, eklatant weniger anfällig für Essstörungen sind und das Frauen mit einem essgestörten Verhalten, durch das Erlernen des Intuitiven Essens psychisch genesen.
Ein Ernährungsplan für die Recovery?
In allen Therapien und Ernährungsberatungen, die ich selbst gemacht habe, habe ich eine Art Essensplan oder Essensprotokoll an die Hand bekommen. Ich selbst habe davon insoweit profitiert, dass ich gesehen habe, dass ich wirklich sehr wenig esse.
Heute als systemische Beraterin bin ich natürlich darauf aus, die guten Dinge in einer Sache zu suchen und deshalb möchte ich hier betonen, dass diese Essenspläne vielleicht den Anfang gemacht haben, mich damit auseinanderzusetzen, was an meinem damaligen Essenverhalten kritisch war. Ob es dein Weg ist, dir einen Essensplan zuzulegen, weiß ich nicht. Was denkst du? Was würde dir dabei hilfreich sein?
Auf Instagram habe ich zum Thema Essprotokolle und Ernährungspläne mal einen sehr kritischen Beitrag geteilt. Du kannst den Beitrag zu meinem Essprotokoll hier ansehen.
Den Körper mit allem versorgen, was er braucht
Letztlich geht es darum, dich selbst auf körperlicher Ebene mit allem zu versorgen, was du brauchst. Hat dein Körper Kraft und sinkt das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, wird immer mehr Platz dafür, dich um die anderen Dinge in deinem Leben zu kümmern. Die Hindernisse anzugehen, die hinter deinem gestörten Essverhalten liegen. Dein Leben in Ordnung zu bringen und dich darin so einzurichten, dass es dir seelisch und körperlich gut geht.
Andere Perspektiven entwickeln – Recovery als integrierter Prozess
Aus meiner eigenen Erfahrung und auch aus dem, was mir meine Coaching-Klientinnen rückmelden, ist es immens wichtig, das Essverhalten nicht isoliert zu betrachten, sondern zeitgleich erste Perspektiven für das „Leben danach“ zu entwickeln. Denn so viele von uns wissen doch gar nicht, wofür es sich lohnt, den Körper besser zu versorgen, Gewicht zuzunehmen, körperliche Veränderungen in Kauf zu nehmen. Denn oft wirkt es so, als warteten ja nur noch mehr Baustellen, Probleme, Dinge, die gelöst werden wollen. Also ist es ein ganz wichtiger Baustein in deiner Genesung auch den Dingen Aufmerksamkeit zu widmen, die du dann tun wirst, wenn es dir besser geht und auch schon heute erste kleine Schritte dorthin zu machen.
Als ich das verstanden habe, habe ich meine eigene Genesung als integrierten Prozess verstanden. Gute körperliche Versorgung führt zu mehr Kraft. Mehr Kraft führt zu heilsamer Auseinandersetzung mit den eigenen Problemen. Diese Auseinandersetzung führt dazu, dass wir in der Lage sind ernsthafte Zukunftsperspektiven zu entwickeln. Habe ich eine Perspektive, lohnt es sich, den Körper gut zu versorgen. Eine endlose positive Spirale des gesunden Lebens.
Was also tun, wenn sich die Gedanken nur ums Essen kreisen?
Das ist so simpel wie schwierig: Essen. Für mich gilt, denke ich an Essen, esse ich. Habe ich Lust auf ein Eis, gehe ich los und esse ein Eis. Habe ich richtig Hunger, esse ich mich richtig satt. Oft ist das bei mir dann eine Schüssel Nudeln mit irgendeiner Soße. Nudeln sind für mich dazu auch noch richtiges Soulfood und befrieden bei mir sämtliche essenstechnische Bedürfnisebenen: Geschmack, Haptik im Mund, Duft und wie man sie isst (ich einhändig 
)
Meine Erfahrung ist: Je stringenter du deinem Hunger, deinen Gelüsten nachgibst, desto weniger werden die permanenten und lästigen Gedanken ums Essen. Wenn dein Körper und dein Geist dir irgendwann vertrauen, dass es am nächsten Morgen wieder etwas zu essen gibt, wird dein Kopf nicht ständig im Hungermodus sein und auf der Suche nach Nahrung alle Kapazitäten deines Gehirns in Anspruch nehmen.
Dieser Weg ist mit Nichten leicht. Doch er birgt das Potential, dich zur Essensfreiheit zu führen. Vorausgesetzt du beschäftigst dich auch mit den Problemen, die hinter deinem Essverhalten liegen.
Schreib mir bitte, wie es dir mit diesem Text geht. Und was er vielleicht in dir aufwühlt!?